Kui suur on üks toiduportsjon

Sageli kirjutatakse, kui mitu portsjonit mingit toiduainet sööma peab, et organism vajaliku päevase koguse kätte saaks. Toidupüramiidi järgi on need väga kerge lahti kirjutada ja nii saab igaüks jälgida, kui palju toitu suhu pista.

I Teraviljatooted ja kartul — 1 portsjon 50 kcal
1 viil (30–50 g) rukkileiba
1 täisterakukkel
2 viilu sepikut, täisterasaia või näkileiba
1–2 viilu peenleiba või saia
1 dl putru
1 dl keedetud pastatooteid või riisi
3 spl hommikuhelbeid või müslit
100 g keedetud kartulit või veega valmistatud kartulipüreed
80 g piimaga valmistatud kartulipüreed
40g praetud kartuleid

IIa Köögiviljad, sh kaunviljad ja seened — 1 portsjon 25 kcal
100 g köögivilja värskel keedetult, aurutatult, rasvata hautatult
80 g keedetud kaunvilju
2 dl köögiviljamahla
1 dl köögivilja roa koostisosana või rasvaga valmistatult (wok-köögiviljad, vormiroad, supid, rasvaga valmistatud hautised)
1 dl köögiviljahoidist (nt marineeritud kurk, merikapsas, letšo, konserveeritud tomatid)
300 g seeni (valmistatud rasvata)

IIb Puuviljad ja marjad — 1 portsjon 40–70 kcal
100 g värskeid puuvilju ja marju
15 g kuivatatud puuvilju ja marju
1 dl puuvilja- või marjamahla
2 dl puuvilja- või marjanektarit
1 dl kompotti (mõõduka suhkruga)
1 dl puuvilju või marju roa koostises (kissell, tarretis, küpsetised)

IIIa Liha, kala, kana, muna — 1 portsjon 80 kcal
50 g taist liha küpsetatult
60 g nahata kanaliha, taist sinki, verivorsti
100 g taisest lihast või linnulihast valmistatud sülti
50 g maksapasteeti
50 g rasvasest lihast valmistatud sülti
30 g nahaga kanaliha
30 g rasvast liha või hakkliha, mida on kasutatud roa valmistamisel
30 g vorsti, viinereid, hakkliha, pihve ja kotlette
75 g väherasvast kala (räim, tursk, lest, latikas jt)
50 g rasvast kala (heeringas, forell, lõhelised)
30 g kalapulki, -burgereid
30 g kalatooteid (suitsutatud, soolatud, konserveeritud)
1 muna, keedetud või toidu koostises

IIIb Piimasaadused — 1 portsjon 70-100 kcal
2 dl piima, keefirit, petti, maitsestamata jogurtit (kuni 2,5%)
1 dl puuvilja- või marjajogurtit
80 g kodujuustu (kuni 4%)
100 g kohupiima (kuni 5%)
80 g hapukoort (10%)
50 g kohupiimakreemi
30–35 g juustu (rasvasisaldus alla 25%)
20 g juustu (rasvasisaldus üle 25%)
30 g toorjuustu

IV Lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned — 1 portsjon 40 kcal
1 tl rapsi- või oliiviõli
1 tl võid või taimeõli-võisegu
2 tl margariini ja majoneesi rasvasusega alla 40%
1 tl margariini ja majoneesi rasvasusega üle 40%
10 g pähkleid, seemneid (seesami, päevalille, küpsetatud linaseemneid jt)

Püramiidi tipp: suhkur, maiustused ja karastusjoogid — 1 portsjon 40 kcal
2 tl mett, suhkrut või moosi
10–15 g küpsist
10 g šokolaadi
10 g kompvekke
1 dl mahlajooki, morssi, limonaadi
½ väikesest jäätisest
Väga väike tükk kooki, saiakest

Vesi, puuviljatee, mineraalvesi
2 dl vett
2 dl puuviljateed

Link päevaste portsjonite tabelile.

Allikas: toitumine.ee