Miks ja kui palju rasva süüa

Rasvade tarbimise kohta on liikvel arvamus, et tervisliku eluviisi ja hea väljanägemise saavutamiseks tuleb tarbida täiesti rasvavaba toitu. See ei ole aga kindlasti õige. Hea tervise huvides ei tule toidus sisalduvaid ja toiduvalmistamisel kasutatavaid rasvu vältida, küll aga tuleb valida, milliseid eelistada ning tarbida neid mõõdukalt.

Rasvad koosnevad rasvhapetest. Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid:
• küllastunud rasvhapped;
• monoküllastumata rasvhapped;
• polüküllastumata rasvhapped.

Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomsetes rasvades, näiteks seapekis ja võis. Loomsed rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahked.
Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on aga ülekaalus enamikus taimsetes rasvades, näiteks rapsiõlis. Kaht polüküllastumata rasvhapet (asendamatud rasvhapped), linool- (Ω-6 rasvhape) ja linoleenhapet (Ω-3 rasvhape) ei ole inimorganism võimeline iseseisvalt tootma, mistõttu peab neid saama toiduga. Erinevates rasvades on nende kolme rasvhappe tüübi hulk varieeruv.

Toidurasvad on vajalikud, sest:
• need on inimorganismile kontsentreeritud energiaallikaks. 1 g rasva annab ligikaudu 9 kcal energiat;
• need (ja ka kolesterool) on olulisteks ehitusaineteks rakus. Organite ümber moodustuv rasvakiht kaitseb organeid põrutuste eest;
• need varustavad inimorganismi rasvlahustuvate vitamiinidega ja on vajalikud nende imendumiseks ja transpordiks organismis. Toidurasvad on ka asendamatute rasvhapete allikaks;
• neil on puhastav toime, nad on olulised sapiväljutajad soolde, vastasel korral sapp peetub sapipõies ja on oht sapikivide moodustumiseks;
• need on toidu aroomiainete kandjad ja täiskõhutunde tekitajad;
• rasvata on toit tuimem ja maitsetum.

Loomseid rasvu tuleks südame-veresoonkonna tervise ja vere kolesteroolisisalduse alandamise huvides tarbida mõõdukalt. Kolesterool on loomset päritolu ja seega taimsetes rasvades ei esine. Kolesterool on inimese elutegevuseks vajalik, sest see on oluline sapphapete, suguhormoonide ja D-vitamiini tekkimiseks organismis. Samuti on see ka rakukoostises hädavajalik komponent.

Toiduga on vaja saada 150–200 milligrammi kolesterooli päevas. Probleemiks on tavaliselt kolesterooli liigne tarbimine. Kuigi lühiajaline liigne kolesterooli saamine toiduga pole ohtlik, siis seda ei saa öelda pideva kolesterooli ja küllastunud rasvhapete liigtarbimise kohta. Loomsete rasvade liig toidus tõstab vere kolesteroolisisaldust. Kolesteroolirikkad toiduained on munakollane, subproduktid, rasvased liha- ja piimatooted, vältida tuleks ka kananaha ja seakamara söömist.

Toiduga saadav kolesterool mõjutab vere üldkolesterooli hulka suhteliselt vähe. Hoopis rohkem soodustab kolesterooli tootmist liigne toiduenergia, sealhulgas toidu kõrge küllastunud rasvhapete sisaldus, samuti liigne suhkrutarbimine ning vähene letsitiini ja kiudainete saamine toidust. Letsitiini leidub munakollases, piimas ja sojatoodetes ning seda on vaja kolesterooli ainevahetuse korrastamiseks. Letsitiini vähesus organismis põhjustab rasvade ainevahetuse häireid: rasvumise kiirenemist, kolesteroolitaseme tõusu ning mälu ja keskendumisvõime langust.

Allikas: toitumine.ee