Nõuandeid mitmekesiseks toitumiseks
Iga päev peaks kindlasti sööma midagi teraviljasaaduste grupist – paar viilu rukkileiba, lisaks erinevad pudrud, harvemini riis ja makaronid (viimaste puhul tasub eelistada täisterast valmistatud tooteid).
Kartul ei pea ju iga päev laual olema, kuid suures pastasöömise tuhinas ei tohiks seda ka ära unustada. Päevas püüa süüa kokku vähemalt viis portsjonit erinevaid puu- ja köögivilju (vt ka puu- ja köögiviljade artiklit lk 14). Piimatoodete tarvitamisel pakuvad traditsioonilised toitumissoovitused lahenduseks tarbida päevas 1–2 klaasi vedelaid piimatooteid (piim, keefir, hapupiim, jogurt) ning lisaks teisi väherasvaseid piimatooteid.
Piimatooted on head kaltsiumi- ja valguallikad. Olenevalt toote rasvasusest sisaldavad piimatooted ka väiksemas või suuremas koguses küllastunud rasvhappeid. Valides väiksema rasvasusega piima- ja lihatooted, vähendad ühtlasi ka südame- ja veresoonkonna haiguste ühte riskifaktoritest – küllastunud rasvhapete liigtarbimist. Kõik inimesed ei talu piimasuhkrut – kui kuulud nende hulka, eelista hapendatud piimatooteid.
Iga päev võiks valida toidulauale midagi ka teisest valgurikkast toidugrupist – liha, kala, linnuliha ja munad. Eelistada tasub lahjemat liha ning linnuliha. Mune tuleb tarvitada mõõdukalt.
Kui tavalise lihatüki puhul on silmaga nähtavat rasva lihtne eemaldada ja söömisel vältida, tasub meeles pidada ka seda, et erinevad valmistooted lihast (nt vorstid ja viinerid) võivad rasva sisaldada ka peidetud kujul ja lausa viiendiku ulatuses kogumassist. Seda söömise ajal tootest välja võtta ja taldrikule jätta ei ole võimalik.
Toidus sisalduvate rasvade koguse kõrval on tähtis ka erinevate rasvhapete vahekord: toidust peab saama piisavalt küllastumata rasvhappeid, mille heaks allikaks on näiteks kala ja rapsiõli. Kala on väga hea D-vitamiini sisaldusega, aga lisaks ka südamesõbralike rasvhapete allikas, mistõttu tuleb kala tarbimisele pöörata suuremat rõhku.
Katterasvadest võiksid täiskasvanud eelistada madalama rasvasisaldusega määrderasvu, toidu valmistamisel kasutada aga õlisid. Rafineerimata oliiviõli sobib kõige paremini salatitele kastme valmistamiseks, rapsiõli aga praadimiseks.
Me kõik armastame magusat, mistõttu kuulub maiustamine iga inimese argiellu. Oluline on aga jälgida, et väikesest maiusest ei saaks suur, sest magusaga liialdamine toob kaasa ülekaalu, südamehaigused ning teised probleemid. Mõistlikuks peetakse 2–4 portsjonit magusat päevas. Näiteks 0,5-liitrine karastusjook võrdub viie portsjoni magusaga, 100-grammine šokolaaditahvel aga juba umbes kümne portsjoni magusaga.
Tähtis on tarbida vett. Piisavaks loetakse umbes 35 ml vedelikku ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas, mis tähendab 70 kg kaaluva inimese puhul umbes 2,5 liitrit. Kuna vett saadakse ka söögist, siis joogina võiks seda tarbida 1–1,5 liitrit päevas.
Kohv ja karastusjoogid suurendavad inimese vedelikuvajadust. Kuigi mõned uuringud on leidnud, et punasel veinil on positiivne mõju südameveresoonkonna haiguste ennetamisel, tuleks alkoholi tarbimisel jääda siiski mõõdukaks.
Toitudes tasakaalustatult, mõõdukalt, mitmekesiselt ning vastavalt individuaalsele ja tegelikule vajadusele, on võimalik igapäevasest toidust ammutada kõik vajalikud põhitoitained, vitamiinid ning mineraalained, ennetades nii ka valest või üleliigsest toitumisest tingitud haigusi.
Mõistlike toitumisvalikute tegemine ning kvaliteetse toidu valmistamine nõuab aega ja pühendumist. Investeering oma aega ja teadmistesse tasub aga peagi ära parema tervise ning heaolutunde näol.
