Vesilahustuvad B-rühma vitamiinid

B-rühma vitamiinid on vesilahustuvad vitamiinid, millel on tähtis roll raku ainevahetuses.
Varem arvati, et tegu on ühe vitamiiniga ja see nimetati B-vitamiiniks. Selgunud on aga, et tegu on erinevate ainetega, mis esinevad samades toitudes.

B1 leidub nii taimse kui ka loomse päritoluga toiduainetes. Parimad allikad on õllepärm, hirss, kaerahelbed, pruun riis, rukis, kuivatatud kaunviljad, nisuidud, täisteraviljatooted, päevalilleseemned ning loomse päritoluga toiduainetest maks, linnuliha, lahja sealiha ja kala.
Mõningase vitamiinipuuduse võivad tekitada alkoholi, kohvi, koolajookide ja musta tee pidev ja rohke tarbimine, suitsetamine.
On vajalik seedimiseks vajaliku mao soolhappe sünteesiks, rasvhapete, süsivesikute ja aminohapete lõhustamiseks, ajutegevuse ja mälu talitluseks.

B2 leidub nii loomse kui ka taimse päritoluga toiduainetes. Parimad allikad on piim, hapendatud piimatooted (jogurt, biokeefir, pett), juustud, õllepärm, maks, munad, kodulindude liha, krabid, teod, karbid, kaunviljad, täisteratooted, terahelbed, spinat, kõrvitsaseemned, mandlid ja kukeseened.
On vajalik normaalseks nägemiseks ja silma sarvkest kahjustustest hoidumiseks, kudede kasvuks, vigastustest paranemiseks ja organismi kaitsesüsteemide korrashoiuks ja toimimiseks, naha, limaskestade, juuste ja küünte normaalseks arenguks.

B3 saab nii loomse kui ka taimse päritoluga toiduainetest (maks, piim, juust, munad, rasvased merekalad, kalamari, kanaliha, õllepärm, maapähklid, kaunviljad, spargel, artišokk, rohelised lehtköögiviljad ja värske kartul).
Kuna see vitamiin on väga laialt levinud, siis tervislike eluviiside ja normaalse toitumise puhul B3-vitamiini vaegust ei teki.
On vajalik närvkoe, naha ja soolestiku limaskest normaalseks arenguks, kasvuhormooni sünteesiks, rakkude hapniku kasutuseks.

B5 leidub bakterites, seentes, taimedes ja loomades (piim, piimatooted, munad, maks, forell, kaunviljad, avokaado, idandid, täisteraviljatooted, pähklid, datlid, kuivatatud aprikoosid, brokoli, tomatid, pärm).
On vajalik närvikoe, lihaskoe, naha ja soolestiku normaalseks arenguks; kehavõõraste ühendite kahjutuks tegemiseks ja organismi mobiliseerimiseks stressi tingimustes; inimkehale omaste rasvhapete ja steroidhormoonide sünteesiks.

B6 leidub loomse ja taimse päritoluga toiduainetes. Parimad allikad on maks, kala, muna-kollane, sea- ja linnuliha, erinevad pähklid, teraviljad, leib, kartul, banaanid, pärm, paprika, kaunviljad, avokaado, porgand.
On vajalik lipiidide ainevahetuseks, närvkoe, lihaskoe ja naha normaalseks talitluseks, punaste vererakkude ja veresoonte normaalseks toimimiseks, antikehade tekkeks, soolhappe sünteesiks maos ja B12-vitamiini imendumiseks.

B8 (inositool) leidub nii loomset kui ka taimset päritolu toiduainetes. Parimad allikad selle omastamiseks on oad, pähklid, täisteraproduktid, teraviljade terad (kaer, nisu, rukis), jämejahvatatud jahust tehtud küpsetised, kartul, mais, tsitruselised (v.a sidrun), riis, melon, viinamarjad, sealiha, vasikaliha ja –maks.
On vajalik paljude hormoonide toime vahendajatena, närvi- ja luukoe ning seedekulgla limaskesta normaalseks arenguks ja talitluseks, samuti juuste tervise tagamiseks.

B12 inimorganismile sobivat vormi leidub valdavalt loomset päritolu toiduainetes. Vähesel määral sünteesivad vitamiini jämesooles elutsevad bakterid, kuid selle imendumine on tühine. Parimad allikad B12-vitamiini omastamiseks on loomsed subproduktid (maks, neerud, süda), mõned kalaliigid
(lõhe, sardiinid, makrellid) ja muud veteelanikud (krabid, karbid), piimatooted, munad.
Vähesel määral saame ühendit ka pärmidest ja söödavatest vetikaliikidest.
On vajalik erütrotsüütide normaalseks arenguks ehk vereloomeks, närvide ja naha häireteta toimimiseks, südame- ja veresoonkonnahaiguste ning neuroloogiliste haiguste olulise riskiteguri — aminohappe homotsüsteiini suure liigsuse vältimiseks.

Allikas: Urmas Kokassaar, Mihkel Zilmer “Vitamiinid. Mida peab teadma vitamiinidest?”