Vitamiinid A, D ja K

A-, D- ja K-vitamiin kuuluvad rasvlahustuvate vitamiinide gruppi. Meie vähese päikesega kliimas on ehk kõige enam räägitud D-vitamiinist väikelaste puhul, sest see on luude ja hammaste arenguks väga vajalik. Kus neid vitamiine kõige rohkem leidub ja millised on soovitatavad päevakogused?

A-vitamiini leidub vaid loomse päritoluga toiduainetest. Inimese organism omastab seda hästi kalamaksast, kalaõlist, rasvastest kaladest, loomamaksast, võist ja teistest rasvasematest piimatoodetest.
A-vitamiini vaegust tavaliselt ei teki, sest organismi varud on suhteliselt pikaajalised (1-3 aastaks). Selle vitamiini defitsiit ohustab eeskätt ühekülgselt toituvaid inimesi ja ka kasvueas lapsi.
A-vitamiin on vajalik nägemisprotsessis, limaskesti katvate rakkude ja naharakkude arenguks, kõhre ja luukoe arengu ning kasvu regulatsiooniks, embrüo ja noore organismi rakkude normaalseks arenguks/eristumiseks, platsenta ja spermide arenguks, A-vitamiin on antioksüdantse ning antikantserogeense toimega.

A-vitamiini päevane soovitatav kogus on 800–1000 mg, sellise koguse sisaldaks arvutatult:
5 g hautatud maksa
10 g maksapasteeti
100 g munakollast
120 g võid

D-vitamiini omastame vaid loomse päritoluga toiduainetest (kalaõli, munakollane, maks, või, pärm). Olulisel hulgal moodustub D-vitamiin ultraviolettkiirguse toimel ka inimese nahas. Segatoitu tarbivatel täiskasvanutel D-vitamiini puudust ei teki — vitamiini päevane vajadus on väike ning seda saadakse päris mitmetest loomsetest toiduainetest (lisaks sellele on normaalselt toituva inimese kehas tagavara 1-5 kuuks). D-vitamiini puudujääk ohustab eeskätt imikuid ja väikelapsi, kes saavad vajaliku vitamiinikoguse vaid toiduga.
Koos mitme hormooniga on D-vitamiin peamiselt vajalik kaltsiumi ja fosfori ainevahetuses, luude ja hammaste normaalseks arenguks ja vere normaalseks hüübimiseks.

D-vitamiini päevane soovitatav kogus on 7,5–10µg, 5 µg D-vitamiini sisalduks:
2 g kalamaksaõlis
15 g suitsuangerjas
50–60 g küpsetatud lõhes
60 g soolaheeringas
120 g munakollastes
600 g hautatud maksas
10 l piimas

K-vitamiini leidub mitmetes toiduainetes. Me omastame seda hästi kalasaadustest, rapsiõlist, rohelisest teest, kapsast, lehtköögiviljadest, hernestest, linnaseleivast. Olulise koguse sellest vitamiinist toodavad soolestikus elutsevad seedekulgla mikroobikooslused.
K-vitamiini vaegust tavaliselt ei teki, sest vajadus on suhteliselt väike ning normaalses olukorras tagavad soolestiku mikroorganismid piisava sünteesi.
K-vitamiin on vajalik vere hüübimiseks, luukoe normaalse tiheduse ja tugevuse tagamiseks, neerude ja platsenta arenguks-talitluseks.

K-vitamiini päevane soovitatav tarbimiskogus on orienteeruvalt 75µg. Tervel inimesel sünteesib K-vitamiini ka organismi seedekulgla mikrofloora. Aspiriini ja antibiootikumide manustamine ning maksakahjustused vähendavad K-vitamiini sünteesi.

Allikad:
Urmas Kokassaar, Mihkel Zilmer “Vitamiinid. Mida peab teadma vitamiinidest?”
toitumine.ee